Des exercices doux renforcent votre dos

• Avril 23, 2024

Évitez les maux de dos et essayez ces exercices doux pour renforcer votre dos. Afin de renforcer votre dos, vous devez renforcer vos muscles abdominaux en même temps. Ces muscles sont appelés votre noyau et tous les mouvements du corps sont générés ici. Le renforcement de ces muscles vous aidera à avoir une meilleure posture et une meilleure stabilité musculaire. Lors de ces exercices ainsi que de tout exercice, il est très important de se concentrer sur la qualité du mouvement. Entrer et sortir rapidement d'un exercice peut entraîner des blessures et vous empêcher d'obtenir le maximum d'avantages.

Exercices de renforcement doux

Dessus de table inversé
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Tirez une jambe vers le haut, en gardant le genou plié à 90 degrés. Amenez ensuite l'autre genou et les jambes forment un dessus de table.
• Maintenez cette position pendant 10 respirations.
• Gardez vos muscles abdominaux fermes tout au long des mouvements.
• Abaissez les deux pieds au sol
• Répétez la pose une fois.

Pose de pont
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches écartée.
• Les bras reposent à vos côtés.
• Soulevez lentement votre bassin et commencez à rouler jusqu'à vos épaules.
• Gardez une ligne droite et ne vous laissez pas céder.
• Reculez lentement pour protéger votre dos.
• Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez 3 fois.

Curl modifié
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches écartée.
• Amenez vos genoux en position de table.
• Étendez les deux bras du bout des doigts pour atteindre le plafond.
• Relevez la tête et le cou jusqu'aux épaules.
• Une fois que vous êtes dans la boucle, étendez vos bras à côté de vous pour atteindre vos pieds. Maintenez la position pendant 3 respirations
• Étirez vos bras vers l'avant en vous soulevant plus haut.
• Roulez légèrement vers vos épaules et remontez vos bras au-dessus de votre tête.
• Répétez l'étirement et relâchez 5 fois, en faisant la prise pendant votre portée la plus éloignée.
• Puis roulez lentement complètement vers le bas. Répétez depuis le début 3 fois.

Pose de criquet
• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus sur la tête et le visage vers le sol.
• Allongez vos jambes longtemps derrière vous.
• Soulevez la tête et le visage en vous penchant en avant lorsque vous soulevez les deux bras. Soulevez vos jambes. Vous étirez le corps dans les deux sens.
• Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez 3 fois.

Planche d'avant-bras
• Commencez en position de table sur le sol. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Déposez le haut de votre corps sur vos avant-bras, comme s'ils étaient en triangle.
• Étendez une jambe puis l'autre directement derrière vous.
• Gardez votre corps en position de planche droite.
• Ne retenez pas votre souffle; engager votre cœur.
• Restez pendant 8 à 10 respirations. Répétez 2 fois.

Équilibre des bras et des jambes
• Commencez en position de table sur le sol. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Soulevez votre bras droit devant vous.
• Soulevez votre jambe gauche directement derrière vous. Étirez-vous du bout des doigts jusqu'aux orteils.
• Maintenez la position pendant 3 respirations et relâchez. Répétez de l'autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté.

Vous trouverez peut-être que certains de ces exercices doux pour renforcer votre dos sont un peu avancés et vous devrez peut-être commencer à tenir moins de temps et à diminuer les répétitions. Au fil du temps, vous augmenterez votre force et serez capable de tout faire. Ces exercices doux renforceront vos abdominaux et votre dos (votre tronc), vous procurant une diminution des maux de dos, de la stabilité de la colonne vertébrale et de la mobilité.

Consultez un professionnel de la santé avant de faire ces exercices ou tout autre exercice. Soyez en bonne santé, soyez heureux!

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Instructions Vidéo: MAL de DOS : le soulager grâce aux Exercices et aux Étirements (Avril 2024).