Entraînement pour brûler les graisses en vélo couché pour les débutants

• Avril 19, 2024

L'une des meilleures façons d'obtenir un entraînement de combustion des graisses est sur un vélo couché. Cet entraînement cardio vous démarrera à une intensité modérée pour favoriser la perte de poids, renforcer votre cœur et vous préparer à des entraînements plus avancés tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Ce que vous devez savoir sur le vélo:
• Le vélo repose plus bas sur le sol, créant une conduite plus douce et plus stable.
• Vous êtes dans une position sans effort avec le dos, la tête et le cou protégés, ce qui est très important pour les personnes souffrant de ces problèmes.
• Les sièges ne sont pas comme un vélo traditionnel. Ils sont grands, rembourrés et confortables.
• Votre corps est assis dans une position plus normale, causant ainsi moins de fatigue.
• La conception du dossier allongé est comme si vous étiez assis sur une chaise avec un dossier haut. Vous étirez vos jambes vers l'avant et elles sont parallèles au sol.
• De nombreux vélos couchés sont équipés de moniteurs de fréquence cardiaque, de mph, de calories brûlées, de ventilateurs, de prises iPod, d'entraînements préprogrammés et plus encore.

Ce que vous devez savoir sur les entraînements:
• Pendant votre entraînement, vous renforcerez et tonifierez les principaux muscles du bas de votre corps, tels que vos fesses, l'avant et l'arrière des jambes et des mollets.
• Un vélo couché peut vous offrir un entraînement cardio à faible impact et brûlant les graisses.
• Le muscle le plus important que vous vous entraînez pendant une séance de vélo couché est votre cœur.
• La circulation du sang qui coule dans tout votre corps deviendra plus efficace.
• En fonction de votre poids et de la difficulté avec laquelle vous roulez, vous pouvez graver l'apx. 275 calories par 30 minutes
• L'American Council on Exercise classe les vélos d'appartement allongés en tête de liste pour de bons entraînements cardio.

Le vélo couché pour brûler les graisses pour les débutants est le tour en état stable
Une partie très importante et souvent négligée de votre trajet est l'échauffement et la récupération. Pour l'échauffement et le retour au calme pendant 2 minutes, facile, lent et stable

• Vous devez d'abord établir votre ligne de base en roulant à un rythme régulier et modéré, avec une faible résistance, pendant une durée prédéterminée. Je recommande de commencer à 10 minutes sans s'arrêter. Cela vous aidera à déterminer vos limites.
• Si 10 minutes sont trop faciles, passez jusqu'à 15 ou 20 minutes en suivant les mêmes règles. Une fois que vous avez établi votre ligne de base, vous pouvez augmenter la durée de votre trajet. En fonction de vos capacités physiques, vous pouvez ajouter 5 minutes par semaine. N'ajoutez pas trop trop tôt. Un bon point de départ serait de travailler jusqu'à 20 minutes trois fois par semaine.
• Lorsque vous êtes en mesure de respecter ce calendrier, essayez de travailler sur votre vitesse et votre résistance. Commencez par augmenter la vitesse de votre trajet. Par exemple, la plupart des vélos ont un tableau de bord qui vous indiquera combien de miles par heure (mph) vous roulez. Si vous roulez à un rythme régulier de 10 mph, commencez à augmenter de 1 mph jusqu'à ce que vous déterminiez votre nouvelle ligne de base.
• Vous voulez être en mesure de maintenir cette vitesse accrue de manière cohérente pendant toute la durée de votre trajet. Essayez de rouler 20 minutes, 3 jours par semaine.
• Lorsque vous vous sentez à l'aise à votre nouvelle vitesse, essayez d'augmenter la résistance d'un niveau. Encore une fois, établissez votre base de référence. Pendant la durée de votre entraînement, vous devrez pouvoir rouler sans vous arrêter à la vitesse et à la résistance accrues. Construisez jusqu'à 20 minutes, 3 fois par semaine.
• À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez continuer à travailler avec la vitesse et la résistance pour trouver une zone où vous vous défiez.
• Votre objectif est d'augmenter régulièrement vos entraînements jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre fréquence cardiaque * entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pendant la durée de votre trajet. Ce sera dans la zone de remise en forme également appelée zone de combustion des graisses.
• Afin de brûler les graisses plus rapidement, vous voudrez peut-être augmenter votre MHR à 75% et maintenir ce taux pendant toute la durée de votre entraînement.
• Travaillez jusqu'à 20-30 minutes 4-5 jours par semaine.

* Mesurer la fréquence cardiaque
• Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, utilisez cette formule: 220- (votre âge) = MHR
Donc, si vous avez 40 ans, la formule serait 220-40 = 180 MHR
• Rouler dans la zone de remise en forme (combustion des graisses) représente 60 à 70% de votre MHR. Cela ferait votre gamme 108 battements par minute (bpm) - 126 bpm.
• Afin de brûler les graisses plus rapidement, vous voudrez peut-être augmenter votre MHR à 75%, ce qui mettra votre fréquence cardiaque à 135.

Certains vélos couchés ont le moniteur de fréquence cardiaque intégré sur le tableau de bord. Sinon, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque comme ceci: trouvez un endroit où vous sentez votre pouls le plus fort, essayez votre poignet ou votre cou. Vous pouvez compter votre rythme cardiaque en comptant jusqu'à 60 secondes ou vous pouvez compter pendant 6 secondes et ajouter un 0 à la fin du nombre. Par exemple, si vous comptez six secondes et obtenez 13, votre fréquence cardiaque est de 130 bpm. Ce sont des estimations mais elles seront assez proches.


Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Suivez les instructions, commencez lentement et restez en sécurité. Soyez en bonne santé, soyez heureux!

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