La coiffe des rotateurs - Comment éviter la douleur à l'épaule
Il est probable que si vous ressentez une douleur à l'épaule, la coiffe des rotateurs est impliquée. La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles - le suprasinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis - qui fournissent une base stable pour le mouvement de l'épaule.

La stabilité de l'épaule est assurée par ces quatre muscles plutôt que par la structure osseuse. Ces muscles sont responsables du positionnement et du maintien de la tête de l'humérus (l'os long du haut du bras) dans l'articulation de l'épaule. Si la tête de l'humérus n'est pas positionnée correctement, elle frappe l'os sus-jacent, l'acromion, en pinçant les tendons et la bourse (un coussin en forme de sac rempli de liquide dans l'articulation) provoquant douleur et inflammation. Lorsque la tête de l'humérus est correctement positionnée, les gros muscles qui bougent et positionnent le bras peuvent fonctionner efficacement et correctement.

Parce que la stabilité de l'épaule est assurée par les tissus mous tels que les ligaments et les muscles, l'épaule a une grande capacité à positionner le bras et la main dans un large arc de mouvement pour l'activité. Cependant, l'épaule est également plus à risque d'entorses et de foulures musculaires qu'une articulation qui tire sa stabilité de l'os (comme le coude).

Même si les muscles d'une épaule saine fonctionnent en synergie bien équilibrée, les muscles qui font tourner l'épaule vers l'intérieur (rotateurs internes) sont naturellement plus forts que ceux qui tournent l'épaule vers l'extérieur (rotateurs externes). Cependant, ce sont les rotateurs externes qui sont essentiels au bon positionnement de la tête humérale dans l'articulation de l'épaule.
Lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs sont en équilibre, le mouvement des épaules est indolore. Lorsque les muscles sont déséquilibrés, le risque de blessure, de douleur et d'inflammation augmente. La posture arrondie de l'épaule qui se développe souvent à partir d'un ordinateur et d'un bureau peut entraîner un déséquilibre musculaire. Un grand pourcentage de ceux qui éprouvent des douleurs à la main et au coude ont également des douleurs à l'épaule.

Pour éviter les blessures à la coiffe des rotateurs, il est important de procéder comme suit:
  • Étirez les rotateurs internes
    • Allongez-vous sur votre côté droit avec votre bras droit à hauteur d'épaule, le coude plié à 90 degrés. En utilisant votre autre bras, tournez doucement votre épaule vers l'intérieur en amenant votre main vers le tapis par votre hanche. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez 2-3 fois. Changez de côté et étirez le côté gauche.
    • Image d'une capsule postérieure étirée tirée du Journal de l'American Academy of Orthopedic Surgeons
    • Image A - Utilisez un oreiller pour soutenir le cou dans une position neutre et étirez doucement l'épaule, sans agressivité.

  • Étirer la poitrine
    • Debout près d'une porte, posez votre avant-bras droit le long du cadre de la porte avec le coude à hauteur d'épaule ou légèrement en dessous. Gardez l'avant-bras sur le cadre de la porte, éloignez lentement votre corps de votre bras jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur la poitrine et à l'avant de l'épaule. Si vous ressentez une pincée dans le dos, faites un petit pas en avant jusqu'à ce que vous sentiez plutôt l'étirement dans la poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez 2-3 fois. Changez de côté et étirez le côté gauche.
    • Image de Étirement de porte pour la poitrine (Pectoralis) de PhysioTherapyExercises.com

    Renforcez les rotateurs externes
    • Allongez-vous sur votre côté droit avec votre coude gauche rentré dans votre côté et plié à un angle de 90 degrés, la main vers le tapis. Faites pivoter votre épaule vers l'extérieur en amenant la main vers le plafond. Gardez le coude plié à l'angle de 90 degrés et le coude rentré sur le côté. Maintenez la position finale pendant 3-5 secondes puis relâchez la rotation des épaules et ramenez la main vers le tapis. Répétez 8-12 fois. Changez de côté et renforcez le côté droit.
    • Image de Exercice de renforcement de rotateur externe de PhysioTherapyExercises.com

    Focus sur la posture
    • Éviter la posture de l'épaule arrondie aidera à maintenir la tête de l'humérus en bonne position.
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      • Posture parfaite - Les bases
      • Épaules arrondies
      • Épaules arrondies et posture de la tête vers l'avant

    Suivez les directives ergonomiques pour améliorer le positionnement
    • Être conscient du positionnement ergonomique correct lorsque vous travaillez à votre bureau ou sur votre ordinateur vous aidera à éviter la posture arrondie de l'épaule.
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      • Comment développer des habitudes ergonomiques plus saines
      • Ergonomie et bon sens - Amélioration de la posture
      • ABC ergonomiques

Si vous ressentez une douleur à l'épaule qui interrompt le sommeil ou le travail et les loisirs, il est important de consulter un médecin.

Les informations pour cet article proviennent de La solution de la coiffe des rotateurs en sept minutes: un programme complet pour prévenir et réhabiliter les blessures de la coiffe des rotateurs par Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.


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Marji Hajic est ergothérapeute et thérapeute certifiée pour les mains exerçant à Santa Barbara, en Californie.Pour plus d'informations sur les blessures aux mains et aux membres supérieurs, la prévention et le rétablissement, visitez Ressources de santé des mains.



Instructions Vidéo: Soigner une Douleur à l'Épaule (TENDINITE) : Exercices, Musculation, Gestes à éviter (Mars 2024).