Défi d'entraînement de dix minutes

• Avril 20, 2024

Prêt à vous mettre en forme pour l'été? Relevez le défi avec cet entraînement conçu à l'aide d'exercices de poids corporel. Aucun équipement n'est nécessaire, mais vous pouvez utiliser un tapis pour certains exercices au sol. Chaque semaine deviendra progressivement plus difficile. Les séances d'entraînement ne durent que 10 minutes, il n'y a donc aucune excuse pour commencer tout de suite.

Vous pouvez l'ajouter à votre routine actuelle pour relancer votre métabolisme. Si vous ne vous entraînez pas, c'est un excellent moyen de commencer avec des entraînements courts mais efficaces. Les séances d'entraînement sont conçues pour cinq jours par semaine, mais vous pouvez ajouter une journée supplémentaire si vous voulez voir des résultats plus rapides. Vous pouvez également faire l'entraînement de dix minutes, deux fois par jour si vous vous sentez énergique et que vous souhaitez relever un plus grand défi.

N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Reportez-vous aux notes d'exercice ci-dessous si vous n'êtes pas familier avec un exercice particulier. Commencez par cinq minutes de marche pour vous échauffer avant de commencer l'entraînement. Marchez en place pendant l'entraînement si vous avez besoin d'une pause et modifiez chaque exercice si nécessaire.

Semaine 1 et semaine 2

Lundi, mercredi, vendredi (Effectuez ces cinq exercices deux fois sans repos entre les séries)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Push-ups Burpee
4. Alpiniste
5. Triceps push-up

Mardi jeudi

1. Squats
2. Fentes alternées
3. Jump squats
4. Jump lunges
5. Redressements assis


Semaine 3 et semaine 4 (Semaine 4 - Essayez ces mêmes exercices mais faites-les deux fois par jour - pour un total de vingt minutes - Essayez de faire dix minutes le matin et dix minutes l'après-midi pour une plus grande combustion des calories)


Lundi, mercredi, vendredi (Effectuez ces cinq exercices deux fois sans repos entre les séries)

1. Jumping jacks
2. Jump squats
3. Genoux hauts
4. Alpiniste
5. Push-ups Burpee

Mardi jeudi

1. Push-ups triceps
2. Vélo
3. Alpiniste
4. Vélo
5. pompes triceps


Notes d'exercice:

1. Jumping Jacks - Commencez avec les pieds joints et les bras à vos côtés. Sautez les pieds en écartant vos bras au-dessus de votre tête et applaudissez, puis revenez à la position de départ. Modifiez en plaçant les mains au-dessus de votre tête et applaudissez en alternant les frappes latérales du pied à droite et à gauche. 25 répétitions

2. Squats - Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les hanches lorsque vous vous abaissez et poussez vos hanches vers l'arrière en gardant vos genoux alignés sur les chevilles. Revenez immédiatement à la position debout et serrez vos fessiers au sommet du mouvement. 25 répétitions

3. Coude debout au genou opposé - Pieds debout écartés à la largeur des hanches avec les bras au-dessus. Apportez le coude droit au genou gauche et passez le coude gauche au genou droit. Évitez de vous pencher en avant sur cet exercice. Faites 12 répétitions (droite et gauche comptent comme une répétition complète)

4. Burpees - Commencez par vous tenir debout, pliez les genoux et amenez les mains au sol. Sautez vos pieds en arrière pour pousser la position. Sautez immédiatement vos pieds vers vos mains et revenez debout, atteignant les bras au-dessus de vous et sautant. Modifiez en remettant vos pieds en position pushup, remettez vos pieds dans vos mains et revenez debout. Faites 12 répétitions

5. Mountain Climbers - En position pushup, amenez alternativement les genoux à la poitrine. Si vous êtes plus avancé, alternez rapidement les genoux pour augmenter la fréquence cardiaque. Gardez votre corps en ligne droite et évitez de soulever les hanches pendant l'exercice. Faites 12 répétitions (droite et gauche comptent comme une répétition complète)

6. Push-ups - L'un des meilleurs exercices globaux. Si vous devez modifier, commencez par les mains et les poignets sous les épaules et les genoux sur le sol sous les hanches. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant et abaissez à mi-chemin en pliant les bras et poussez vers le haut. Avancez sur vos orteils en position de planche et le corps en ligne droite, abaissez le corps à mi-chemin en vous pliant aux coudes et revenez pour commencer. Faites 12 répétitions

7. Triceps Push-ups - Même position que la poussée régulière mais le placement de la main plus près avec les poignets sous les épaules. Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de votre cage thoracique et abaissez à mi-chemin, puis poussez vers le haut. Modifier à genoux; avancé sur vos orteils

8. Burpee Push-up - Commencez debout avec les pieds écartés de la hanche. Apportez les mains au sol devant les pieds. Sautez ou reculez pour pousser la position. Effectuez une poussée sur vos genoux ou vos orteils. Revenez immédiatement à la position debout.

9. Jump squat - Commencez avec les pieds ensemble. Sautez les pieds en écartant vos hanches en position accroupie. Sautez immédiatement en arrière pour commencer.

10. Vélo - Commencez à vous allonger sur le sol sur le dos, les genoux pliés. Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles et vos coudes larges. Apportez le coude droit au genou gauche et vous en étirant votre droite. Répétez de l'autre côté pour une répétition complète.

Instructions Vidéo: Courir 10km en 40 min - Mon défi en 90 jours - FIN (Avril 2024).