Instructions de mise au point pour l'exercice de la semaine 2

• Avril 24, 2024

Fentes
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à vos côtés.
• Avancez avec une jambe et commencez à abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à environ 90 degrés.
Votre genou arrière est abaissé le plus bas possible, près du sol.
• Poussez-vous vers le haut et reculez à la position de départ.
• Répétez avec la jambe opposée vers l'avant. Continuez à alterner.

Squats
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à vos côtés.
• commencez à plier vos genoux et à abaisser votre corps, repoussez avec vos hanches.
• Gardez le haut de votre corps droit,
• Abaissez autant que vous le pouvez.
• Relevez ensuite et répétez.

Mouches de poitrine
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main.
• Pliez les coudes à hauteur d'épaule et rapprochez les haltères devant la poitrine.
• Ouvrez vos bras directement sur les côtés.
• Maintenez la position pendant 2 secondes et pliez les coudes en ramenant les mains vers la poitrine.

Boucles d'haltères alternées
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à vos côtés.
• Pliez un bras et amenez l'haltère au niveau de votre shouolder.
• Abaissez ce bras et répétez avec le bras opposé.
• Continuez à alterner les bras.

Appuyez sur les épaules
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et mettez vos mains au niveau de vos épaules.
• Appuyez sur les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient droits. Ne bloquez pas vos coudes.
• Abaissez lentement le dos aux épaules.

Élévation latérale
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre à vos côtés.
• Soulevez lentement chaque bras directement sur le côté
• Gardez les bras tendus. Ensuite, abaissez votre dos sur vos côtés.

Ligne droite d'haltères
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-le pendre des épaules avec vos mains face à votre corps.
• Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps.
• Pliez les coudes et tirez les poids sur le côté du corps.
• Lorsque vous soulevez les poids, tournez-les vers les côtés du corps.
• Vos coudes se rapprochent des épaules.
• Abaissez lentement.

Triceps Kick Back
• Vous aurez besoin de quelque chose pour placer votre genou sur un banc de musculation ou quelque chose de similaire.
• Placez une main et un genou du même côté sur le banc.
• Prenez un haltère dans la main extérieure et gardez cette jambe droite sur le sol.
• Pliez le coude et soulevez l'haltère à vos côtés.
• Gardez le haut de votre bras immobile et levez l'avant-bras jusqu'à ce que votre bras soit droit.
• Ramenez votre bras en position de départ.
• Répétez avec l'autre bras.

À genoux, une rangée de bras
• Vous aurez besoin de quelque chose pour placer votre genou sur un banc de musculation ou quelque chose de similaire.
• Placez une main et un genou du même côté sur le banc.
• Prenez un haltère dans la main extérieure et gardez cette jambe droite sur le sol.
• Pliez le coude et déplacez-le sur le côté.
• Tirez le poids sur le côté de votre poitrine.
• Abaissez et répétez des deux côtés.

Le mollet se soulève avec le poids
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés.
• Tenez-vous sur une marche et levez-vous sur les orteils.
• Montez aussi loin que vous pouvez faire une pause et baisser.


Extension aérienne des triceps
• Cela peut être fait assis ou debout. Prenez un haltère et tenez-le avec les deux mains.
• Redressez vos bras sur le dessus de votre tête.
• Pliez lentement vos coudes en ramenant le poids derrière votre tête.
• Redressez vos bras au-dessus de votre tête.

Élévations avant
• Tenez-vous droit et haut avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés.
• Les paumes face au sol, soulevez les deux bras devant vous.
• Soulevez au niveau des épaules mais pas au-delà.

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