Semaine 3 Exercice Mise au point - Entraînement en résistance

• Avril 25, 2024

Cette semaine, nous allons nous concentrer sur l'entraînement en résistance qui est un type d'entraînement en force. Dans l'entraînement en résistance, vous utilisez votre propre poids corporel pour augmenter votre force musculaire. Les séances d'entraînement sont aussi efficaces que l'utilisation d'haltères, mais comme vous n'avez pas besoin d'équipement, vous pouvez les faire presque n'importe où. Vous pouvez ajuster le plan comme vous voulez le rendre plus court, plus long ou plus intense, et vous travaillerez tous vos principaux groupes musculaires.

Plan d'entraînement pour l'entraînement en résistance

1. Du genou au coude
• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches; les mains à vos côtés
• Relevez votre genou droit; prenez la paume de votre main gauche et tapotez le genou
• Relâchez et répétez avec le genou gauche et la paume droite
• 10 répétitions (répétitions) de chaque côté; deux jeux; une minute de repos entre les séries

2. Fentes latérales
• Stand avec les jambes ouvertes plus larges que la largeur des épaules
• Penchez-vous légèrement en avant et joignez vos mains devant votre poitrine
• Pliez le genou droit et fendez-vous vers la droite, en gardant la jambe gauche droite
• Répétez le mouvement de l'autre côté et continuez d'avant en arrière
• 10 répétitions de chaque côté; deux jeux; une minute de repos entre les séries

3. Des pompes
• Il existe de nombreuses façons de faire des pompes. C'est l'une des variantes standard avec les genoux au sol; mais n'hésitez pas à faire la version complète si vous le souhaitez
• Descendez au sol sur les mains et les genoux; les épaules sont écartées de la largeur des épaules; les bras sont droits avec les mains légèrement avancées
• Les genoux sont écartés de la largeur des hanches et alignés directement sous les hanches
• Croisez vos chevilles
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol
• Redressez vos bras et montez
• 12 représentants; deux jeux; une minute de repos entre les séries

4. Torsion abdominale assise
• Venez à l'étage en position assise; les genoux sont pliés avec les pieds sur le sol
• Roulez légèrement sur votre coccyx et vos pieds remonteront du sol
• Tournez vers la droite avec les deux bras tendus vers la droite et les mains jointes
• Tournez du côté opposé et répétez
• Ne laissez pas vos pieds toucher le sol avant d'avoir complètement terminé
• 10 répétitions de chaque côté; deux jeux; une minute de repos entre les séries

5. Lifting des jambes inférieur-abs
• Allongez-vous sur le sol à plat sur le dos avec les jambes tendues; bras à plat sur le côté
• Amenez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis commencez à descendre lentement
• Aller à 60 degrés, puis baisser davantage à 30 degrés; ne laissez pas vos pieds toucher le sol
• Recommencer jusqu'à 60 degrés puis 90 degrés
• Bas des jambes et continuez de haut en bas pendant 15 répétitions; deux jeux; une minute de repos entre les séries

6. Planche - Planche de dauphin
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux
• Soulevez votre poitrine avec vos bras tendus, paumes sur le sol
• Prenez votre jambe gauche tout droit en arrière; prenez votre jambe droite en arrière
• Engagez votre cœur et gardez votre corps en ligne droite
• Maintenez la position pendant 15 secondes puis approchez-vous de vos avant-bras avec les mains jointes et vos bras en position triangulaire
• Soulevez vos hanches en l'air et appuyez vos talons vers le sol
• Maintenez la position pendant 15 secondes
• Descendez tout le long; se reposer pendant une minute et répéter les deux positions

7. Burst Jack-Squat
• Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches
• Soulevez vos bras directement vers le haut
• Sautez vos pieds large et abaissez-vous dans un squat; abaissez vos coudes sur vos cuisses
• Sautez vos pieds en arrière et les bras au-dessus
• 10 répétitions; deux jeux; une minute de repos entre les séries

8. Reverse Curl Ups
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en position de table avec les pieds levés
• Mettez vos mains derrière votre tête
• Levez la tête et redressez les deux jambes en même temps
• Abaisser la tête et replacer les jambes
• 10 répétitions; deux jeux; une minute de repos entre les séries

9. Triceps Dip
• Commencez en position assise avec les genoux pliés et les pieds et les mains à plat sur le sol
• Placez vos mains derrière vos hanches avec le bout des doigts pointant vers les talons
• Soulevez vos hanches à plusieurs centimètres du sol
• Redressez vos bras et serrez vos triceps
• Abaisser et faire 10 répétitions; deux jeux; une minute de repos entre les séries

10. Pont avec élévateurs de jambes
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol; bras à plat sur le côté
• Commencez par le bassin et soulevez le sol; continuez à vous soulever jusqu'aux épaules
• Engagez votre cœur et ne s'affaissez pas
• Une fois en position, soulevez votre jambe gauche tout droit et vers le haut sur un angle de 45 degrés
• Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez la jambe
• Ensuite, abaissez lentement le corps, en roulant des épaules vers le bassin
• Répétez 5 de chaque côté en maintenant chacun pendant 5 secondes


Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer ce plan d'exercice ou tout autre. Soyez en bonne santé, soyez heureux.

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