Entraînement Boot Camp à la maison

• Mai 3, 2024

Oui, vous pouvez faire votre propre séance d'entraînement à la maison. Ces séances d'entraînement sont plus populaires que jamais, leur haute intensité étant un brûleur de calories ultime. Un entraînement de camp d'entraînement est calqué sur l'entraînement de fitness militaire et est un entraînement complet du corps. Le poids corporel est utilisé pour la force et la résistance, tandis que les répétitions élevées (répétitions) sans arrêts de récupération augmentent l'endurance.

Pour commencer à concevoir votre séance d'entraînement, choisissez des exercices et mettez-les en ordre pour un circuit. Vous aurez besoin d'un chronomètre pour vous chronométrer car vous faites autant de répétitions que vous le pouvez en 30 secondes et laissez 10 secondes pour passer aux stations suivantes. Une fois que vous avez terminé tout le circuit, reposez-vous pendant 1 minute, buvez de l'eau, puis répétez le circuit.

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Station 1: Squats latéraux
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos plat et droit
-Faites un grand pas vers la gauche et pliez votre genou gauche jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie tandis que votre jambe droite reste tendue
-Revenez au centre et répétez le mouvement de squat sur la droite. Continuez rapidement en alternant les jambes. *

Station 2: pompes
- Commencez par vos mains et vos genoux, puis étendez vos hanches de sorte que votre corps soit en ligne droite de la tête aux genoux
-Placez vos mains directement sous vos épaules; soulevez vos pieds et croisez les chevilles pour plus de stabilité
- Pliez vos coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le sol
-Abaissez-vous autant que possible

Station 3: Demi-craquements
-Allongé sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
-Amenez vos bras vers l'avant lorsque vous soulevez votre tête et vos épaules
- Atteignez vos genoux
-Abaissez votre tête et vos épaules

Station 4: Jumping Jacks
- Levez vos bras sur vos côtés
-Sautez vos jambes ouvertes en V et soulevez vos bras au-dessus de votre tête en même temps
-Retournez pour commencer et continuer

Station 5: Triceps assis Trempettes
- Assis au sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
-Placez vos bras derrière vous et penchez-vous en arrière en plaçant vos mains directement sous vos épaules
- Pliez vos coudes et abaissez vers le sol
- Redressez les bras et repoussez

Station 6: Swing Knee Kick
-Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de 2 à 3 pieds avec la jambe gauche en avant
- Gardez votre pied droit en équilibre sur la plante du pied
-Dans un mouvement fluide, balancez votre genou droit vers l'avant et vers votre poitrine
-Remettre la jambe en position de départ
-Assurez-vous d'alterner les jambes

Station 7: boucle inversée
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
-Tenez vos mains derrière votre tête
-Soulevez votre tête et vos épaules en attirant vos genoux vers votre poitrine
-Abaisser la tête et les épaules au sol et abaisser légèrement les genoux
-Etendez vos jambes sans toucher le sol

Station 8: Walking Lunges
-Tenez-vous avec votre jambe gauche 2-3 pieds devant votre jambe droite
- Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous soyez en fente et que votre jambe droite soit étendue avec votre genou plié touchant presque le sol
-Gardez votre dos droit et n’étendez pas votre genou au-delà de vos orteils
- Sortez de la fente et amenez la jambe droite en avant dans une fente en laissant tomber le genou gauche vers le sol
-Répéter la fente en alternant les jambes et en avançant *

Station 9: équilibre des bras et des jambes
- Commencez par vos mains et vos genoux
-Apportez votre jambe droite directement derrière vous avec les orteils touchant le sol
-Soulevez la jambe droite pour qu'elle s'étende de la hanche puis soulevez le bras gauche droit devant
-Pause pour équilibrer, répéter de l'autre côté et continuer

Station 10: Genoux à poitrine
- Commencez par terre sur vos mains et vos genoux
-Apportez un genou vers votre poitrine et regardez vers le genou entrant
-Continuer les genoux alternés

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Idéalement, cet entraînement de boot camp prendra environ 30 minutes, mais vous pouvez ajuster le temps pour l'allonger ou le raccourcir en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou essayez de vous remettre en forme, vous pouvez toujours faire l'entraînement. Essayez de faire 1 circuit avec 8-10 répétitions à chaque station. Travaillez à construire jusqu'à 30 secondes par station et progressivement jusqu'à 2 circuits.
Soyez en bonne santé, soyez heureux!

* Si vous souhaitez rendre un exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des haltères.

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