10 étapes pour éviter les douleurs de tension répétitives

• Mai 21, 2024

En novembre 2007, la National Athletic Trainers 'Association a publié "10 étapes pour combattre les lombalgies". Les causes de la lombalgie comprennent les facteurs de stress d'une mauvaise posture, de mouvements ou d'activités inhabituels, ou même d'un mode de vie sédentaire. Ce communiqué de presse décrit un plan pour prévenir les lombalgies avec un programme général de conditionnement, de renforcement et de vie saine.

Ces mêmes 10 étapes peuvent être tout aussi importantes dans la lutte contre les facteurs de stress mécaniques et la douleur qui surviennent lors du travail sur ordinateur et bureau. En modifiant légèrement ces étapes, vous pouvez éviter les contraintes qui vous mettent à risque de blessures répétitives telles que le canal carpien et les tendinites. Voici les 10 étapes avec mes ajustements et explications faites pour l'athlète informatique.

• Identifier les contraintes négatives - Les facteurs de stress liés à l'ordinateur et au travail incluent souvent une mauvaise configuration ergonomique qui conduit à une posture de la tête vers l'avant et à des épaules arrondies. Ces postures exercent une tension sur les nerfs à la sortie de la colonne cervicale et resserrent les muscles de la poitrine tout en affaiblissant et en étirant les muscles du dos. En savoir plus sur l'ergonomie et les postures de travail efficaces à l'ordinateur et à votre bureau.
  Posture parfaite - Les bases
  
• Se construire Mobile - Des muscles tendus peuvent commencer à pincer les nerfs et provoquer un déséquilibre postural entraînant une tension musculaire ou des «nœuds». Étirez les muscles qui ont tendance à se resserrer lorsque vous travaillez à l'ordinateur et au bureau. Pour les informaticiens, certains des muscles les plus importants à étirer comprennent les muscles de la poitrine (les pectoraux) et les muscles de l'avant-bras (tourner la paume vers le haut, étirer le poignet vers l'avant et tirer le poignet vers l'arrière). Pensez à la position dans laquelle vous vous trouvez devant votre ordinateur et étirez-vous fréquemment dans la direction opposée.
  
• Augmentez la force - Le renforcement des muscles du tronc et des muscles du dos peut aider à promouvoir l'équilibre postural et à atténuer certains des problèmes souvent associés au positionnement de la tête avant et des épaules arrondies.
  
• Effectuez 20 minutes d'exercice aérobie du quotidien- L'activité aérobie augmente le flux sanguin vers les muscles, améliorant le flux d'oxygène et la capacité de guérison des tissus du corps. Les activités aérobies améliorent l'endurance musculaire et la forme cardiovasculaire générale. L'activité aérobie augmente également la production de sérotonine, le soulagement naturel du stress du corps.
  
• Faites attention à la posture - Les ajustements ergonomiques de votre ordinateur et de vos postes de travail amélioreront votre posture et vous aideront à éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent souvent entraîner des microtraumatismes répétés.
  Ergonomie - Amélioration de la posture
  
• Se redresser - Réglez la chaise, la hauteur et la position du clavier et de la souris, ainsi que la hauteur du moniteur selon les directives ergonomiques pour améliorer le confort et réduire les facteurs de stress corporel pendant le travail. (Modifié de "Stand Up Straight" dans l'article d'origine).
  ABC ergonomiques
  
• Utilisez la configuration ergonomique appropriée - Effectuez les réglages appropriés sur votre ordinateur et votre poste de travail. (Modifié de "Utiliser des mécanismes de levage appropriés" dans l'article d'origine).
  Principes ergonomiques de base
  
• Passe une bonne nuit - La plupart de la guérison de notre corps a lieu la nuit. Le corps a besoin de temps pour se remettre des dommages microscopiques normaux et des déchirures qui se produisent lors d'une utilisation quotidienne. Assurez-vous de vous reposer suffisamment, surtout pendant les périodes de stress accru ou lorsque vous travaillez des heures supplémentaires sur un projet qui doit être achevé.
  
• Échauffement avant l'activité physique - L'échauffement des muscles améliore la flexibilité et prépare le corps à l'activité. Les amateurs de sport reconnaissent ce principe. Cependant, une activité encore moins stressante physiquement ou le maintien d'une posture statique, si elle est répétée pendant des heures ou dans un mauvais positionnement, peut être stressante pour le corps. Effectuez des étirements avant de travailler. Garez-vous plus loin et entrez rapidement dans votre lieu de travail, ou prenez les escaliers pour préparer les muscles à l'activité.
  
• Vivez un mode de vie sain - L'obésité et le tabagisme ont été associés à un risque accru de développer un syndrome du canal carpien. Meilleure est la nutrition et le flux d'oxygène vers les muscles, mieux le corps peut guérir les dommages microscopiques qui se produisent avec une activité quotidienne normale. L'effet du tabagisme sur les traumatismes répétés

Marji Hajic est ergothérapeute et thérapeute certifiée pour les mains exerçant à Santa Barbara, en Californie. Pour plus d'informations sur les blessures aux mains et aux membres supérieurs, la prévention et le rétablissement, visitez Ressources de santé des mains.

Instructions Vidéo: Soulager la Douleur et Raideur du Mollet ou du Tendon d'Achille /KINE (Mai 2024).