Aucune séance d'entraînement de perte de poids d'excuse

• Mai 10, 2024

Avez-vous du mal à vous rendre au gymnase lorsque votre emploi du temps est chargé et que vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de faire la navette et de vous entraîner? Eh bien, voici une séance d'entraînement sans excuse pour vous que vous pouvez faire à la maison! Aucun équipement n'est nécessaire, mais vous voudrez peut-être un tapis ou une serviette pour les exercices au sol. Tout ce dont vous avez besoin est de l'eau à proximité et une serviette pour essuyer la sueur! Il s'agit d'un entraînement complet du corps et doit être effectué des jours non consécutifs pour permettre la récupération musculaire.

Il est conçu comme un entraînement par intervalles pour aider à brûler des calories et à renforcer les muscles. Par conséquent, essayez de passer rapidement d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les séries. Si vous débutez en entraînement, suivez les modifications et diminuez vos répétitions à 10 pour chaque exercice.

N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

PAS D'ENTRAÎNEMENT SANS EXCUSE - Échauffez-vous pendant 2 minutes à pied ou en marchant sur place et 1 minute de genou debout au coude opposé. Répétez 2 fois pour un total de six minutes. Commencez l'entraînement et progressez dans chaque exercice aussi rapidement que possible avec peu de repos entre les exercices.

1.Jumping Jacks - Commencez avec les pieds joints et les bras à vos côtés. Sautez les pieds en écartant vos bras au-dessus de votre tête et applaudissez, puis revenez à la position de départ. Modifiez en plaçant les mains au-dessus de votre tête et applaudissez en alternant les frappes latérales du pied à droite et à gauche. 25 répétitions

2.Squats - Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les hanches lorsque vous vous abaissez et poussez vos hanches vers l'arrière en gardant vos genoux alignés sur les chevilles. Revenez immédiatement à la position debout et serrez vos fessiers au sommet du mouvement. 25 répétitions

3. coude debout au genou opposé - la largeur des hanches pieds debout avec les bras au-dessus. Apportez le coude droit au genou gauche et passez le coude gauche au genou droit. Évitez de vous pencher en avant sur cet exercice. Faites 12 répétitions (droite et gauche comptent comme une répétition complète)

4. Burpees - Commencez par vous tenir debout, pliez les genoux et amenez les mains au sol. Sautez vos pieds en arrière pour pousser la position. Sautez immédiatement vos pieds vers vos mains et revenez debout, atteignant les bras au-dessus de vous et sautant. Modifiez en remettant vos pieds en position pushup, remettez vos pieds dans vos mains et revenez debout. Faites 12 répétitions

5. grimpeurs de montagne - En position de poussée, amenez les genoux alternés à la poitrine. Si vous êtes plus avancé, alternez rapidement les genoux pour augmenter la fréquence cardiaque. Gardez votre corps en ligne droite et évitez de soulever les hanches pendant l'exercice. Faites 12 répétitions (droite et gauche comptent comme une répétition complète)

6.Push-ups - L'un des meilleurs exercices globaux. Si vous devez modifier, commencez par les mains et les poignets sous les épaules et les genoux sur le sol sous les hanches. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant et abaissez à mi-chemin en pliant les bras et poussez vers le haut. Avancez sur vos orteils en position de planche et le corps en ligne droite, abaissez le corps à mi-chemin en vous pliant aux coudes et revenez pour commencer. Faites 12 répétitions

7.Tricep Push ups - Même position que la poussée régulière mais le placement de la main plus près avec les poignets sous les épaules. Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de votre cage thoracique et abaissez à mi-chemin, puis poussez vers le haut. Modifier à genoux; avancé sur vos orteils. Faites 12 répétitions

8. Assis - Commencez par vous allonger sur le dos avec la jambe tendue et les genoux légèrement pliés. Les mains derrière la tête avec les coudes larges (n'interverrouillez pas les doigts, gardez simplement les mains derrière la tête pour un soutien léger) Roulez dans votre position assise et allongez votre colonne vertébrale, pensez à contracter vos muscles abdominaux, puis abaissez le dos pour commencer. Modifiez avec des craquements abdominaux en vous allongeant sur le dos avec les genoux pliés. Amenez les mains derrière les oreilles et les coudes larges. Lorsque vous vous concentrez sur le plafond, soulevez la tête et les épaules du sol, contractez les abdominaux et abaissez-les pour commencer. Faites 12 répétitions

9.Tricep Dips - Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Placez vos mains derrière vos hanches avec vos poignets sous vos épaules et soulevez vos hanches du sol. Placez vos pieds sous vos genoux et appuyez-les fermement contre le sol. Abaissez vos hanches à mi-chemin vers le sol lorsque vous pliez vos coudes, les coudes restent près de votre cage thoracique et pointent directement derrière vous. Soulevez votre corps pour commencer et serrez votre muscle triceps au sommet du mouvement. Faites 12 répétitions

10. Corde à sauter - Aucune corde à sauter n'est nécessaire, imitez simplement le mouvement avec de grands cercles de bras et des sauts rapides et rapides. Vous pouvez modifier en marchant sur place avec de grands cercles de bras. Faites cela pendant 30 secondes à une minute.

Répétez cette séquence complète de 10 exercices 3 fois. Si vous débutez dans l'exercice, commencez par une seule fois et pendant que vous progressez et devenez plus fort, augmentez à 2-3 fois.

Soyez cohérent avec cette routine et vous commencerez à voir des changements dans votre corps. Une fois que vous commencez à voir des résultats, profitez-en pour nettoyer votre alimentation pour des résultats encore plus spectaculaires. Augmentez votre consommation d'eau, incorporez plus de fruits et légumes dans votre alimentation et commencez à diminuer les aliments transformés. De petits changements dans votre style de vie peuvent donner de gros résultats!

Instructions Vidéo: No-excuses - Routine pour perdre du poids (20 min) - Fitness Master Class (Mai 2024).