Étirements dans l'Encyclopédie de l'exercice

• Avril 28, 2024

Essuie-glaces
Pliez vos genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur votre lit. Lâchez doucement les deux genoux d'un côté à l'autre. Faites cela environ 5 fois en comptant du côté droit au côté gauche comme une répétition.

Étirement des genoux et des hanches
Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine en gardant vos mains à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant environ 5 respirations profondes.

Avec votre genou droit toujours maintenu vers votre poitrine, laissez tomber le genou vers la droite en le tenant dans votre main droite. Laissez-le reposer pendant quelques secondes, puis avec votre main droite sur la rotule, commencez à déplacer le genou en cercles lents. Ce mouvement ouvrira les articulations du genou et de la hanche et le bassin. Répétez l'étirement complet du genou de l'autre côté.

Genoux à la poitrine
Tirez les deux genoux vers la poitrine et placez une main sur le dessus de chaque genou. Tirez les genoux vers votre poitrine lors d'une expiration. Inspirez et appuyez sur la longueur des bras des genoux loin de votre corps. Expirez et tirez les genoux contre votre poitrine en expulsant l'air. Répétez cet exercice 5 à 8 fois.

Élévations pelviennes
Détendez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le mauvais et les mains à vos côtés. En inspirant, appuyez vos pieds dans le lit et soulevez lentement votre bassin, puis expirez et roulez lentement en appuyant votre dos à plat contre le lit. Répétez 5 fois.

Mains et pieds
Se reposer confortablement avec les jambes tendues ou les genoux pliés, soulevez vos bras et faites des cercles lents au poignet. Écartez vos doigts, puis ensemble; tirez le bout des doigts vers vous, puis repoussez-les.

Extensions arrière modifiées
• Allongez-vous sur le ventre, soutenant votre corps avec vos avant-bras.
• Appuyez vos coudes vers le bas pour soulever le haut du dos.
• Engagez les muscles de votre estomac et laissez votre dos se cambrer sans utiliser vos muscles du dos.
• Lorsque vous appuyez vers le haut, ne laissez pas vos hanches ou votre bassin décoller du sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 4 fois.

Pont
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Resserrez vos muscles ab en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Poussez vos talons dans le sol, serrez vos fesses et soulevez vos hanches, votre dos et vos épaules du sol, dans cet ordre, jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient tous en ligne droite.
• Tenez environ 6 secondes à respirer normalement, puis abaissez lentement vos épaules, votre dos et vos hanches jusqu'au sol.
• Reposez-vous jusqu'à 10 secondes. Faites 8 à 12 répétitions.

Instructions Vidéo: Etirement Actif - Exercice de musculation poids de corps programme Shock (Avril 2024).