Détendez-vous après une pause d'exercice

• Mai 1, 2024

Êtes-vous prêt à recommencer à faire de l'exercice après une pause? Peu importe combien vous voulez sauter en arrière, vous serez heureux si vous vous relâchez lentement. Plus la pause est longue, plus il sera difficile de reprendre votre programme d'exercice. Donc, si vous êtes prêt à commencer, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer, lentement et en toute sécurité.

Face it!
• Oui, vous êtes tombé du chariot d'exercice, mais il est temps d'y faire face et de recommencer à bouger. Examinez attentivement et reconnaissez pourquoi vous avez arrêté de faire de l'exercice. Était-ce progressif, était-ce dû à des circonstances indépendantes de votre volonté ou étiez-vous simplement fatigué?

• Arrêtez de vous battre et ne laissez pas la culpabilité vous empêcher de penser négativement. Déterminez comment vous allez faire de l'exercice une priorité et trouvez un endroit sûr pour cela dans votre vie.

Motivation
• Identifiez vos objectifs de retour au gymnase. Vous voulez peut-être perdre du poids, avoir plus d'énergie ou vous soucier de votre santé à long terme. Tout cela est motivant et peut être utilisé à votre avantage. Pour que la motivation vous aide, vous devez rendre l'objectif raisonnable et réalisable. Ne vous attendez pas à pouvoir courir un marathon dans une semaine.

• Votre objectif doit être quelque chose qui vous permettra de continuer même quand vous aurez l'impression de ne jamais vous remettre en forme (ce qui n'est pas vrai). Alors, réfléchissez-y attentivement et trouvez des moyens de vous inspirer pour atteindre l'objectif.

Faites votre plan
• Définissez un programme pour vos entraînements et mettez-le dans votre calendrier. Vous ne voulez pas que quoi que ce soit interfère avec votre nouvelle résolution. En préparant un programme, vous serez au courant des événements à venir qui pourraient interrompre vos séances d'entraînement. Si tel est le cas, vous pouvez apporter des modifications telles que:
o Rendez votre séance d'entraînement plus courte.
o Interrompez l'entraînement, en faisant le matin, tout au long de la journée,
et dans la soirée.
o Modifiez l'entraînement. Soyez flexible, si le cardio fonctionne mieux aujourd'hui
réorganisez votre emploi du temps pour cette semaine.
o Si tout le reste échoue, prenez une journée de congé, ne vous sentez pas coupable et faites de l'exercice
le jour suivant.

• Rassemblez vos documents.
o Essayez de tenir un journal d'entraînement. Vous pouvez en acheter un ou en créer un à l'aide d'un
cahier ou reliure à 3 anneaux.
o Évaluez votre équipement. Vos chaussures de marche / course sont-elles en bon état
forme? Avez-vous besoin d'un équipement qui le rendra pratique pour vous
travailler à la maison?
o Rassemblez toutes les idées que vous avez pour les routines d'exercice. Vous pouvez utiliser
ceux-ci quand il est temps de développer vos nouveaux entraînements.

Pourquoi vous devez vous détendre lentement
• N'essayez pas de commencer à faire de l'exercice là où vous vous êtes arrêté. Vous avez perdu environ 50% de votre condition cardio si vous n'avez pas travaillé pendant 2-3 mois. Votre force musculaire a considérablement diminué, ce qui a commencé dans les 72 heures suivant votre arrêt.

• Vos muscles, tendons et ligaments n'ont pas été utilisés pour faire de l'exercice depuis un certain temps. Vos muscles peuvent s'être atrophiés, vos articulations sont raides et votre amplitude de mouvement est collante. Pousser trop fort trop tôt entraînera des douleurs musculaires après vos entraînements et vous vous préparerez également à des blessures.

• Si vous commencez à ressentir de la douleur dès le début en raison de vous pousser trop fort, ce n'est qu'une question de temps avant d'arrêter de faire de l'exercice. Vous n'aurez pas hâte de vous entraîner si vous souffrez.

• Portez une attention particulière à votre fréquence cardiaque, à votre niveau d'énergie, à votre faiblesse musculaire, à votre déshydratation et à tout signe d'avertissement restant d'une blessure ou d'une maladie antérieure.

Un plan de formation simple
Voici la bonne nouvelle, votre corps commencera à s'acclimater dans les deux à quatre premières semaines. Vous avez fait tout votre travail de préparation et êtes prêt à commencer à vous entraîner. Voici les directives à suivre lorsque vous recommencez à faire de l'exercice:

• La partie cardio de votre routine devrait commencer par des séances à une intensité plus faible que lorsque vous vous êtes arrêté. Il est préférable de commencer à un rythme débutant pour déterminer votre ligne de base. Il est également bon d'augmenter la durée de vos échauffements et de vos refroidissements.

• Une fois que vous avez une ligne directrice, travaillez-la progressivement pour augmenter la durée de chaque séance d'entraînement. Commencez par ajouter 2 minutes à chaque session comme vous le pouvez, jusqu'à ce que vous atteigniez votre niveau de pré-pause.

• Une autre technique populaire pour récupérer la santé cardio est de mélanger l'entraînement en faisant des parties de celui-ci à un rythme lent et en ajoutant des parties à un rythme plus rapide. Par exemple marcher pendant 5 minutes puis faire du jogging pendant 5 minutes. Faites des allers-retours, augmentant progressivement les segments de jogging jusqu'à ce que votre corps s'adapte et que vous puissiez reprendre entièrement le jogging ou la course.

• Au début de votre programme de musculation, vous ne voudrez pas soulever autant de poids et faire autant de répétitions (répétitions) et de séries qu'auparavant. C'est là que le risque de blessure est élevé, alors restez simple. Ce qui suit est recommandé pour les 2 à 4 premières semaines d'exercice de rentrée.

• Commencez votre programme en levant un poids léger pour 10-12 répétitions et un ensemble pour établir votre ligne de base. Essayez de faire cet entraînement pendant quelques séances pour voir comment votre corps réagit avant de commencer à le gonfler.

• En utilisant votre ligne de base comme guide, commencez à ajouter du poids, des répétitions et des séries progressivement. Par exemple, augmentez le poids que vous soulevez d'environ 20% et effectuez 10 à 12 répétitions pour 1 à 2 séries. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Une fois que cela devient facile, passez à 15 répétitions pour 2 séries. Ensuite, vous pouvez augmenter le poids mais abaisser les répétitions à 10-12 pour 2 séries.

• Utilisez ce principe pour continuer à augmenter votre poids, vos répétitions et vos séries jusqu'à ce que vous retrouviez votre force d'avant la pause. Cela devrait se produire à environ 6 semaines.

Cotes et fins
• Essayez d'ajouter des exercices complémentaires pendant votre transition, comme le yoga ou le Pilates.

• Planifiez des jours de récupération. Je sais que vous êtes pressé et que vous ne voulez pas prendre de congé, mais c'est vital pour votre santé et votre sécurité.

• Écoutez toujours votre corps. Votre corps est votre meilleur indicateur si quelque chose ne va pas. Si vous ressentez de la douleur, reculez ou arrêtez; s'il ne se sent pas bien, ne le faites pas.

Bonne chance car vous reprenez lentement votre routine d'exercice. N'oubliez pas que la patience est une vertu. Soyez heureux, en bonne santé.

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier un exercice.

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