Pilates pour les grandes jambes

• Avril 26, 2024

Le Pilates est le plus souvent associé à l'exercice de base. Bien qu'il soit basé sur la stabilité du cœur, il est idéal pour tout votre corps. Il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir et de nouveaux exercices hybrides surgissent chaque jour. Les exercices suivants sont issus de la série Pilates Leg et ils tonifieront et renforceront vos jambes ainsi que votre tronc.

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Tous ces exercices peuvent être effectués avec des poids supplémentaires aux chevilles, mais je vous exhorte à essayer les mouvements en premier sans eux; les exercices peuvent être plus difficiles que vous ne le pensez.
• Je dois insister sur le fait que, bien que vous fassiez un travail sur les jambes, chaque mouvement est généré avec force à partir de votre cœur. Utilisez votre cœur pour garder votre équilibre et suivez le souffle du Pilate tout au long de la série.
• Il est très important que vous vous déplaciez dans la série avec vos muscles de base engagés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Il doit rester là pendant que vous vous engagez dans une inspiration et une expiration régulières.
• Placez votre tapis de Pilates dans un endroit confortable où vous avez beaucoup d'espace et d'intimité.
• Allongez-vous sur le côté et ajustez votre corps dans le bon alignement Pilates. Vous commencerez chaque nouvel exercice en vérifiant votre alignement et en apportant les corrections nécessaires.
• Chaque exercice doit être répété 8 à 10 fois sur les deux jambes. Faites tous les exercices du même côté, changez de côté et recommencez.
• Pendant que vous faites ces exercices, utilisez le contrôle dans tous les mouvements. Ne balancez pas les jambes et ne faites pas de mouvements rapides.

Alignement Pilates:
o Alignez vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
o Vous pouvez appuyer votre tête sur votre main, ou vous pouvez modifier en étirant votre bras inférieur directement au-dessus de la tête et en posant votre tête dessus.
o Votre main supérieure doit être placée directement devant votre poitrine, paume vers le bas. Vous aurez besoin de cette main pour rester stable, mais elle ne doit pas être utilisée dans le cadre de l'exercice, mais uniquement comme accessoire.
o Une fois que vous êtes dans cet alignement, déplacez légèrement les deux jambes devant vos hanches. Cela aidera votre stabilité et protégera votre bas du dos.

Coup de pied avant / arrière

• Vérifiez votre alignement et engagez vos abdominaux.
• Soulevez votre jambe supérieure de quelques pouces; fléchissez votre pied en poussant à travers votre talon.
• Gardez votre pied fléchi et balancez lentement la jambe supérieure vers l'avant.
• Gardez votre jambe tendue, pointez votre orteil et passez la jambe supérieure vers l'arrière.
• Attention: pendant le coup de pied dans le dos, n'allez pas aussi loin que possible sans crisser le dos ou bouger votre bassin.

Coup de pied latéral haut / bas

• Vérifiez votre alignement et engagez vos abdominaux.
• Allongez votre jambe supérieure et étendez-la vers le plafond, les orteils pointés.
• Lentement avec contrôle, abaissez la jambe. Continuez à répéter.

Lifting des jambes latérales

• Vérifiez votre alignement et engagez vos abdominaux.
• Allongez votre colonne vertébrale, en utilisant votre souffle étirez votre corps très longtemps.
• En engageant votre tronc, soulevez les deux jambes ensemble du sol de quelques pouces.
• Abaissez vos jambes. Continuez à répéter.

Petits cercles de jambes

• Vérifiez votre alignement et engagez vos abdominaux.
• Allongez votre jambe longue avec les orteils pointus.
• Soulevez la jambe à quelques centimètres du bas de la jambe et commencez à faire de petits cercles, continuez et changez la direction des cercles.

Version de vélo

• Vérifiez votre alignement et engagez vos abdominaux.
• Étirez les deux jambes longtemps et soulevez-les ensemble du sol de quelques pouces.
• Amenez la jambe supérieure en avant et la jambe inférieure en arrière.
• Continuez ce mouvement de va-et-vient sans laisser les jambes toucher le sol.

Faites cette série 3 fois par semaine et votre cœur commencera à se sentir plus fort, et vous aurez des jambes et des hanches plus minces et toniques.

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d'exercices. Soyez en bonne santé, soyez heureux.


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Instructions Vidéo: 3 exercices de Pilates pour affiner et renforcer vos jambes (Avril 2024).