Quoi et pourquoi HIIT

• Mai 19, 2024

HIIT est la chose la plus chaude en exercice en ce moment. HITT signifie High Intensity Interval Training. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles HIIT est populaire, mais la principale est qu'il réduit de moitié ou même moins votre temps d'entraînement. Les intervalles d'exercices de haute intensité sont alternés avec de courtes périodes de repos, ce qui vous permet de faire beaucoup de travail en moins de temps. Il n'y a pas de formule particulière utilisée lors de HIIT. L'intensité est déterminée par votre niveau de forme physique et les séances peuvent durer de 4 minutes à 30 minutes, mais 15-20 minutes est la moyenne.

Les séances d'entraînement varieront entre le cardio et la force, mais un ratio commun que j'aime utiliser est de 1: 2. Incluez toujours une période d'échauffement de 2 minutes pour effectuer un type de cardio léger. Ce type d'exercice est extrêmement éprouvant et vous devrez peut-être prendre une pause de récupération d'une minute après avoir effectué plusieurs séances d'intervalle.

Voici un exemple d'une séance d'entraînement cardio HIIT de 20 minutes:
Votre série d'intervalles est: marcher ou sprinter pendant 1 minute; ralentir (mais en gardant un rythme soutenu) la récupération pendant 2 minutes. Chaque série équivaut à 3 minutes.

• Échauffez-vous 2 minutes en faisant un type de cardio léger.
• Effectuer 3 séries d'intervalles (durée totale 11 minutes)
• Récupération à l'état stable, plus lente pendant 1 minute (durée totale 12 min.)
• Effectuez 2 séries d'intervalles (durée totale 18 min.)
• Refroidissement pendant 2 minutes
• Cette séquence totale dure 20 minutes

Vous pouvez varier les entraînements comme vous le souhaitez: changez votre ratio, changez l'intensité ou la longueur de vos intervalles.

Vous pouvez également utiliser HIIT pour effectuer un entraînement de force et de résistance. Lorsque je fais ce type d'entraînement, j'aime utiliser le comptage plutôt que de regarder une horloge, car c'est plus facile lorsque vous passez d'un exercice à un autre. Vous voulez utiliser le poids le plus lourd possible tout en gardant votre forme et en évitant les blessures. Voici un exemple d'un entraînement HIIT de force et de résistance, assurez-vous d'inclure un échauffement de 2 minutes en utilisant une forme de cardio léger:

• Répétez cette séquence 3 fois, en vous reposant seulement 30 secondes entre les exercices.
• Effectuez 20 presses d'établi
• Effectuer 25 entrecroisements
• Effectuer 25 boucles biceps
• Effectuez 15 squats
• Refroidissement 2 minutes, léger étirement.
• Cet entraînement prendra environ 15 minutes. Vous pouvez la modifier pour qu'elle soit plus longue ou plus courte en variant les exercices de la série ou le nombre de fois que vous répétez la séquence.

Les entraînements HIIT sont exigés et intenses, il est recommandé de ne les faire que deux à trois fois par semaine, et jamais dos à dos.

Maintenant que vous avez vu des exemples, voyons pourquoi vous devriez faire un entraînement HIIT. Voici quelques raisons de faire des entraînements HIIT:

•Efficacité: vous pouvez obtenir un excellent entraînement en moitié ou moins du temps d'un entraînement régulier.
• Vous brûlez plus de graisse. L'intensité de l'entraînement brûle beaucoup de calories. De plus, votre métabolisme se met en surcharge et vous continuerez à brûler les graisses et les calories pendant les 24 prochaines heures.
• Santé cardiaque: Dans un entraînement HIIT, vous vous pousserez à vos limites. Dans la plupart des entraînements, le cœur n'atteint pas la fréquence cardiaque maximale, mais dans HIIT, il le fera. Une étude a déclaré qu'après 8 semaines d'entraînement HIIT, les sujets pouvaient faire du vélo deux fois plus longtemps qu'avant l'étude, tout en maintenant le même rythme.
•Adaptabilité: Vous pouvez adapter les entraînements HIIT à tout type d'exercice que vous préférez; la marche, la course, la natation, le vélo, l'haltérophilie, etc. Vous pouvez faire ces séances presque n'importe où et vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice spécial pour la plupart des séances HIIT. Vous pouvez faire un entraînement à pied presque n'importe où. Sois créatif.
•Défi: Les entraînements HIIT sont difficiles. Lorsque vous en aurez terminé, vous saurez certainement que vous avez travaillé dur et dur. Vous ne voulez pas travailler si dur que vous risquez de vous blesser; vous ne voulez pas avoir mal le lendemain; et vous ne voulez pas vous surmener au point de ne plus pouvoir faire d'exercice. Mais vous voulez être fier de vous pour avoir terminé ces entraînements difficiles. La semaine prochaine, je présenterai un entraînement HIIT de force et de résistance.

Surveillez mon prochain article qui comprendra un entraînement HIIT détaillé de musculation et de résistance.

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier une routine d'exercice. Soyez en bonne santé, soyez heureux.

Les références:
Médecine et science dans les sports et l'exercice
Pete McCall, MS en science de l'exercice et promotion de la santé

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