Étirements de base pour les cyclistes

• Mai 17, 2024

Vous venez de faire une balade fabuleuse, le soleil brillait doucement tandis que vous parcouriez la route. Peut-être que vous avez parcouru 10 miles, peut-être 20, voire 30 ou plus. Vous vous sentez bien, vous avez terminé une ou deux bouteilles d'eau, et maintenant vous êtes prêt à vous détendre et à faire le plein avec un bon repas. Attendez! Tu as oublié quelque chose. Si vous ne voulez pas vous réveiller raide et douloureux demain, avec les jambes si serrées qu'il est difficile de marcher, vous devez prendre quelques minutes maintenant, pendant que vos muscles sont encore chauds et lâches, pour vous étirer.

Le vélo exerce les mêmes muscles, encore et encore, dans une amplitude de mouvement limitée. En conséquence, vos muscles peuvent devenir courts et tendus. Quelques étirements simples avant et après le cyclisme peuvent aider à minimiser ce problème. De plus, l'étirement aide à préparer vos muscles pour les activités, augmente votre amplitude de mouvement, améliore la circulation et aide à développer la coordination et l'équilibre. Plus important encore, cela vous fait vous sentir bien!

Il y a quelques principes de base à suivre lors de l'exécution des étirements suivants:
• Stretch avant et après le vélo
• Étirez seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension
• Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur!
• Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes
• Bougez doucement et ne rebondissez jamais (le rebond peut faire déchirer un muscle)

Étirement des ischio-jambiers: Un simple virage vers l'avant donne aux muscles à l'arrière de vos cuisses un bon étirement. La clé est de se rappeler de se pencher en avant des hanches en premier et non en arrondissant le dos. Une façon d'y parvenir est de mettre vos mains sur vos hanches lorsque vous commencez le virage. Gardez vos genoux légèrement pliés et étirez-vous vers l'avant et vers le bas. Une fois que le haut de votre corps est aligné avec le sol, attrapez vos orteils.

Étirement des quadriceps: Les gros muscles à l'avant de vos cuisses sont particulièrement efficaces lorsque vous faites du vélo. L'étirement quadruple debout fait un bon travail pour desserrer l'étanchéité et est également idéal pour améliorer votre équilibre. Pour faire cet étirement, tenez-vous sur une jambe (tenez quelque chose si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre), pliez votre genou et amenez votre pied vers votre fesse. Saisissez votre cheville avec votre main, tenez-vous droit et sentez la traction le long de l'avant de votre cuisse et de votre hanche. Assurez-vous de changer de côté afin d'étirer les deux jambes.

Étirement du mollet debout: S'assurer que vous étirez bien les muscles du mollet garde non seulement les jambes et les chevilles souples, mais peut également aider à prévenir ou à soulager la fasciite plantaire, une inflammation douloureuse des membranes le long de la plante des pieds. Pour faire cet étirement, tenez-vous à bout de bras d'un mur et penchez-vous en avant et écartez les deux mains sur la largeur des épaules. Étendez une jambe derrière vous avec le talon au sol et placez l'autre pied un peu plus près du mur. Penchez-vous contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre jambe arrière. Assurez-vous de changer de côté afin d'étirer les deux jambes.

Étirement des épaules simple: lorsque nous roulons, nous passons beaucoup de temps au-dessus de notre guidon, alors n'oubliez pas d'étirer vos épaules pour ouvrir la poitrine et soulager l'étanchéité. Tenez-vous droit et atteignez votre bras droit directement au-dessus de la tête. Pliez votre coude de sorte que votre main droite atteigne votre épaule droite pendant que le coude continue de pointer vers le ciel. Atteignez votre tête avec votre main gauche pour saisir votre coude droit et tirez-le doucement vers votre oreille. Continuez à glisser votre paume droite le long de votre épaule, mais ne forcez pas trop. Répétez l'étirement avec l'autre bras.

Un autre étirement des épaules: Tenez-vous droit et détendu. Saisissez vos mains derrière votre dos et levez doucement vos mains tout en tirant vos épaules vers l'arrière.

Ces étirements ne sont que quelques-unes des nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour garder vos muscles souples et lâches. Assurez-vous de les ajouter à votre routine de cyclisme à chaque fois que vous roulez pour minimiser le risque de blessure et garder votre corps en état de marche et se sentir mieux.

Amusez-vous et roulez en toute sécurité!

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