Exercices de respiration pour soulager le stress

• Avril 26, 2024

Le stress fait fureur de nos jours, ou plutôt, il nous fait rage. Je déteste le stress; cependant, une certaine quantité de stress est nécessaire pour faire avancer les choses. Le stress constant, qui semble être toujours plus important, est très malsain et peut causer des problèmes physiques, des insomnies et une sensation de fatigue. Cela aide à se sentir calme et détendu afin de penser clairement et de bien vivre.

Alors, quelles sont les étapes pour déstresser ou réduire le stress? En un mot, pensez aux loisirs, aux exercices ou à d'autres activités qui vous aident à vous sentir détendu et vous permettent d'oublier le monde extérieur pendant un certain temps. Peut-être que vous aimez aller au cinéma ou faire du yoga. Peut-être que vous aimez courir ou marcher quelques kilomètres pour oublier. C'est peut-être un passe-temps comme la fabrication de bijoux, la couture, le travail du bois ou la restauration de voitures. Tous ces éléments sont d'excellents moyens de réduire le stress. J'ai quelques techniques de déstressage que j'utilise. L'exercice semble être le numéro un; cependant, un exercice intense avant de se coucher peut réellement vous réveiller. L'exercice, le yoga, le tai-chi, la méditation, la relaxation par la respiration ou la visualisation sont tous d'excellents moyens de déstresser.

Certaines personnes ont du mal à s'endormir ou à rester endormies, moi y compris. J'ai entendu de nombreuses personnes âgées s'en plaindre. Rester actif toute la journée et éteindre la télévision, l'ordinateur et le téléphone portable une heure avant le coucher peut vous aider à dormir. Les étirements, les exercices légers, la lecture, le tricot, le perlage, tout ce qui vous aide à vous détendre peut faire partie de votre routine de sommeil.

Les exercices de respiration sont d'excellents analgésiques car ils vous obligent à vous concentrer sur votre respiration et à oublier tout le reste. Certaines techniques sont adaptées du yoga et des techniques de Pilate. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où. Mon exercice de respiration rapide et préféré est de souffler sur mes joues, de pousser fortement ma respiration et de répéter jusqu'à ce que je me sente plus calme. Voici quelques techniques de respiration pour vous aider à démarrer sur la voie du calme.

Le souffle stimulant est adapté du yoga. Inspirez et expirez rapidement par le nez, en gardant la bouche fermée mais détendue. Vos inspirations et expirations doivent être égales et aussi courtes que possible. Faites pendant 15 secondes au début, puis augmentez le temps de cinq secondes jusqu'à ce que vous atteigniez une minute. Effectuez trois cycles d'inspiration et d'expiration par seconde, puis respirez normalement après chaque cycle. Cet exercice est bon pour un regain d'énergie rapide.

Pour l'exercice de respiration relaxante, placez le bout de votre langue a derrière vos dents de devant et expirez par la bouche autour de votre langue. Vous pouvez utiliser vos lèvres si nécessaire. Expirez complètement par la bouche et autour de la langue. Fermez la bouche et inspirez par le nez jusqu'à quatre. Retenez votre souffle pour un compte de sept, puis expirez complètement par la bouche, faisant un whoosh à un compte de huit. Ceci est un cycle. Répétez trois fois de plus pour un total de quatre respirations. Faites deux fois par jour avec quatre respirations à la fois pendant le premier mois de pratique, puis passez à huit respirations.

Le comptage de la respiration est une technique utilisée dans le Zen, qui est une forme de bouddhisme. Pour cette technique, asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite, la tête légèrement inclinée vers l'avant. Fermez les yeux et respirez profondément. Respirez naturellement et comptez-en un pour vous en expirant. À la deuxième expiration, comptez deux et continuez jusqu'à la cinquième expiration. Pour chaque cycle, comptez un sur l'expiration de départ. Concentrez-vous sur la respiration et travaillez jusqu'à dix minutes.

Le souffle complet utilise les poumons à leur pleine capacité et détend le corps. Respirez dans le diaphragme et étendez les côtes sur les côtés. Inspirez pour que la partie supérieure de l'abdomen se lève. Vous sentez l'expansion sous les aisselles et l'os du sein va augmenter. Pour expirer, inversez la direction des trois respirations une à la fois. Les respirations doivent être régulières et égales.

La respiration alternée des narines engage les deux narines pour aider à équilibrer la respiration. Respirez et expirez tout l'air de vos poumons avec les deux narines. Fermez votre narine droite avec votre pouce inspirez lentement par la narine gauche. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Fermez votre narine gauche avec l'index de la même main que vous libérez votre pouce de la narine droite. Expirez par la narine droite tout en gardant celle de gauche fermée. Attendez quelques secondes. Répétez la respiration alternée des narines jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 8 cycles. Lorsque vous avez terminé, faites une dernière inhalation par les deux narines et expirez lentement.

Respiration Pilates

Respiration latérale
Garder les muscles abdominaux tirés, inspirez profondément, en maintenant la contraction des abdos. Développez la respiration dans le dos et dans les côtés de la cage thoracique. Sentez le souffle sous vos aisselles. Expirez lentement; la poitrine se dégonfle lentement. Répétez jusqu'à ce que les respirations soient lisses et uniformes.

Respiration diaphragmatique
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés ou asseyez-vous avec une colonne vertébrale neutre. Mettez une main sur vos abdos inférieurs pour pouvoir sentir vos respirations. Détendez vos épaules, laissez votre colonne vertébrale reposer naturellement et inspirez lentement et profondément par le nez. La respiration doit élargir les côtes latérales et inférieures, remplir le diaphragme et pénétrer dans le bassin afin que vos abdos poussent.Relâchez la respiration dans l'ordre inverse: aplatissez vos abdos inférieurs et votre diaphragme, laissez tomber votre poitrine et expulsez tout l'air. Répétez jusqu'à ce que chaque mouvement coule dans le suivant.

Ogle, Maguerite. "Apprenez la respiration latérale." About.com: Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 octobre 2008

Weil, Dr Andrew. "Respiration: trois exercices." Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. "Exercices de respiration pour vivre la vie et l'aimer." Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

Instructions Vidéo: Gestion du stress | 2 exercices de respiration (Avril 2024).