Mise au point d'exercices de yoga et de Pilates - Semaine 5

• Mai 17, 2024

Pour la cinquième semaine, je présente quelques-uns des types d'exercices plus doux. Cependant, après les avoir fait, vous pouvez dire à quel point ils sont vraiment efficaces dans la forme physique générale. Le yoga et le Pilates peuvent être apaisants, calmants et durs. Ici, je vais mélanger quelques poses dans une routine que vous voudrez inclure dans votre plan d'entraînement.

1.The Hundred

• Allongez-vous sur le dos et respirez. Sentez votre corps commencer à s'installer dans le tapis à chaque expiration.
• Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
• Soulevez la tête et le cou jusqu'à ce que vous sentiez vos omoplates pressées contre votre tapis.
• Soulevez vos bras du sol d'environ 6 pouces. Commencez à pomper vos bras de haut en bas en gardant vos bras tendus.
• Inspirez pendant 5 respirations et expirez de 5 respirations. C'est 10 répétitions. Continuez le mouvement de pompage et de respiration jusqu'à atteindre 100 répétitions.
• C'est probablement quelque chose que vous devrez développer.

2.Rock avec les genoux

• Restez sur le dos et tirez les deux genoux dans votre poitrine
• Basculez doucement d'avant en arrière en libérant la colonne vertébrale

3.Étirement des ischio-jambiers

• Restez sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur le sol
• Levez la jambe droite en l'air
• Tirez la jambe vers le corps autant que possible, mais faites attention à ne pas tirer trop fort; maintenez pendant 5 respirations
• Tenez la jambe dans votre main droite et laissez-la tomber vers la droite; garder les deux hanches au sol
• Ramenez la jambe au centre; pliez votre genou et attirez-le dans votre poitrine
• Etendez ensuite la jambe en position de départ.
• Répéter avec la jambe gauche

4.Jambe unique

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table
• Relevez la tête et les épaules en baissant légèrement le menton
• Rapprochez un genou de la poitrine et placez-y les deux mains. Étendez l'autre jambe directement à un angle de 45 degrés
• Maintenant, changez de jambe en tirant la jambe allongée près du corps avec les deux mains sur le genou et étendez la jambe opposée tout droit. Continuez à changer les jambes dans un mouvement fluide lent
• Concentrez-vous sur votre respiration et engagez vos abdominaux
• Répétez 8 fois sur chaque jambe

5.Tête à la pose du genou

• Asseyez-vous les jambes tendues devant vous
• Pliez le genou gauche et placez le pied gauche vers le haut à l'intérieur de la cuisse droite.
• Asseyez-vous bien haut et pliez lentement vers l'avant avec les deux bras tendus sur la jambe droite allongée
• Restez de ce côté et faites la tête tournante au genou
• Tenez chaque pose pendant 5 respirations complètes.
• Revenez et répétez de l'autre côté

6.Rotation tête à genou

• Restez dans la même position que la tête à la pose du genou
• Placez votre main gauche derrière votre dos
• Soulevez votre poitrine et tournez à droite
• Passez votre main droite le long de votre jambe
• Inclinez votre bassin vers l'avant et soulevez votre poitrine devrait se soulever
• Tournez votre menton vers votre épaule gauche
• Répéter de l'autre côté - Maintenez la position pendant 5 respirations


7.Twist de virage assis vers l'avant

• Asseyez-vous les deux jambes tendues devant vous
• Soulevez vos bras au-dessus de vous en étirant votre colonne vertébrale longtemps
• Expirez et repliez vers l'avant en plaçant vos mains sur vos cuisses ou vos genoux
• Gardez le dos plat - maintenez pendant 5 respirations profondes
• Détendez-vous vers l'avant et étendez vos bras aussi loin que possible - maintenez pendant 5 respirations profondes
• Montez lentement en glissant vos mains sur vos jambes en vous redressant
• Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut et respirez profondément

8.Étirement des jambes
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Rapprochez vos genoux de votre corps
• Tout en même temps, étendez vos jambes droites d'environ 60 degrés; soulevez votre tête et vos épaules; étendez vos bras en l'air et en position V
• Rentrez vos genoux; tirez vos bras vers l'arrière et vers le bas à vos côtés; placez votre tête et vos épaules en arrière
• Continuez 8 répétitions

9.Rotation tournante
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Croisez votre jambe gauche sur la droite; mettez vos bras en T sur le sol
• Laissez vos jambes tomber lentement vers la gauche; maintenez pendant 5 respirations
• Revenez au centre et répétez de l'autre côté.

10.Jambes sur le mur

• Vous devrez vous déplacer vers un mur vide; prenez votre tapis si vous le souhaitez
• Asseyez-vous sur le côté le plus près possible du mur
• En tournant, appuyez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes directement contre le mur
• Vous devrez peut-être inclure des remous pour ajuster votre position contre le mur
• Ceci est une pose réparatrice et doit être tenue aussi longtemps que vous le souhaitez; Je suggère un minimum de cinq minutes.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de faire ces exercices ou tout autre exercice. Soyez en bonne santé, soyez heureux.

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