Exercices abdominaux et de base

• Avril 26, 2024

Vélo
• Allongez-vous sur vos genoux arrière pliés en position de table.
• Mettez les mains derrière votre tête et soulevez l'épaule droite.
• Étirez l'épaule vers le genou gauche.
• Étendez la jambe droite tout droit sans toucher le sol.
• Revenez au début et continuez à alterner les côtés.

Planche
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux.
• Genoux directement sous les hanches et la largeur des hanches écartés.
• Les mains directement sous vos épaules et la largeur des épaules écartée.
• Étendez votre jambe droite directement derrière et touchez les orteils au sol.
• Étendez votre jambe gauche directement derrière et touchez les orteils au sol
• Votre corps doit rester en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos pieds.

Planche alternative
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux.
• Genoux directement sous les hanches et la largeur des hanches écartés.
• Les mains directement sous vos épaules et la largeur des épaules écartée.
• Descendez plus bas et sur vos avant-bras. Joignez vos mains pour que vos bras soient en triangle.
• Étendez votre jambe droite directement derrière et touchez les orteils au sol.
• Étendez votre jambe gauche directement derrière et touchez les orteils au sol
• Votre corps doit rester en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos pieds.

Abs In et Out
• Assis au sol, placez vos mains derrière vos hanches.
• Retournez sur votre coccyx.
• Les genoux sont pliés et en position de table.
• Étendez les deux jambes vers l'avant et l'arrière.

Genou dedans et dehors
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux.
• Genoux directement sous les hanches et la largeur des hanches écartés.
• Les mains directement sous vos épaules et la largeur des épaules écartée.
• Étendez votre jambe droite directement derrière et touchez les orteils au sol.
• Étendez votre jambe gauche directement derrière et touchez les orteils au sol
• Votre corps doit être en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos pieds.
• Tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
• Ramenez le genou gauche et tirez le genou droit vers votre poitrine.
• Continuez à alterner les genoux.
• Étendez votre jambe droite directement derrière et touchez les orteils au sol.
• Étendez votre jambe gauche directement derrière et touchez les orteils au sol
• Votre corps doit rester en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos pieds.

Détendez-vous avec Twist
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Redressez vos bras devant vous avec les paumes jointes.
• Penchez-vous en arrière sur votre coccyx.
• Engagez votre cœur et tournez vers la droite aussi loin que possible.
• Les bras sont toujours tendus vers l'avant et tournent avec vous vers la droite.
• Revenez au centre et tournez vers la gauche.

Variations sur Curl Up with Twist
• Tenez un haltère dans les deux mains plutôt que les paumes ensemble.
• Soulevez légèrement vos pieds du sol tout au long des torsions alternées.

Rouleaux de hanche
• Allongez-vous sur vos genoux arrière pliés en position de table.
• Étendez vos bras en position T.
• Engagez votre cœur et abaissez vos jambes vers la droite aussi loin que possible, mais ne touchez pas le sol.
• Ramenez au centre et répétez à gauche.
• Continuez d'alterner.

Croquer
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Mettez les deux mains derrière votre tête.
• Engagez votre cœur et soulevez votre tête et vos épaules.
• Maintenez la position pendant 2 secondes puis abaissez lentement.

Étirement d'une jambe
• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table.
• Soulevez la tête et les épaules en laissant légèrement tomber le menton.
• Rapprochez un genou de la poitrine et placez-y les deux mains. Étendez l'autre jambe directement à un angle de 45 degrés.
• Maintenant, changez de jambe en tirant la jambe allongée près du corps avec les deux mains sur le genou et étendez la jambe opposée tout droit. Continuez à changer les jambes dans un mouvement fluide lent.

Stabiliser le noyau
• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans les deux mains devant votre poitrine.
• Tournez lentement vos bras vers la gauche aussi loin que possible et gardez toujours votre torse stable face à l'avant.
• Revenez au centre et répétez à droite.

Coudes latéraux d'haltères
• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Vos bras pendent à vos côtés, chacun tenant un haltère.
• Ancrez votre torse et pliez-vous lentement vers la gauche, ce qui permet au poids d'attirer votre main vers votre genou.


Croix de la hanche
• Tenez-vous les pieds grands ouverts, gardez vos genoux légèrement pliés.
• Joignez vos mains devant votre poitrine, en tenant un haltère.
• Gardez votre bassin statique face à l’avant
• Ramenez vos deux mains vers la hanche gauche.
• Ramenez vos mains sur votre poitrine et répétez sur le côté droit.

Chop inversé
• Vous tiendrez un haltère ensemble dans les deux mains.
• Tenez-vous les pieds grands ouverts.Pliez vos genoux; tournez votre torse vers la gauche et amenez vos mains sur votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
• Redressez vos jambes.
• Gardez vos bras tendus et en même temps étendez le poids au-dessus de votre épaule droite.
• Revenez au début et continuez en alternance.

Crunch inversé
• Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
• Soulevez les genoux vers la poitrine, puis éloignez les genoux du corps en ramenant la tête, le cou et les épaules en même temps.
• Baissez la tête et ramenez les genoux dans la poitrine.

Équilibre des bras et des jambes
• Commencez par terre sur vos mains et vos genoux.
• Tirez votre genou gauche vers votre poitrine et laissez tomber votre tête vers le genou.
• Soulevez votre visage vers l'avant et tirez la jambe gauche vers le haut et vers l'arrière juste derrière vous. La jambe gauche est levée sans toucher le sol.
• En même temps, soulevez votre bras droit et avancez devant. Maintenez la position pendant 2 respirations, puis abaissez le genou et le bras.
• Répétez de l'autre côté.

Bas de jambe
• Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.
• Étendez vos bras en position T.
• Soulevez lentement les deux jambes ensemble jusqu'à 90 degrés si possible.
• Gardez une légère flexion dans les genoux.
• Abaissez lentement les deux jambes, en vous arrêtant avant de toucher le sol.
• Continuez de soulever et d'abaisser lentement.

Si vous avez des questions ou un exercice que vous aimeriez voir, faites-le moi savoir.

Instructions Vidéo: 5 exercices de base pour les abdominaux et la taille (Avril 2024).