L'entraînement n'importe où

• Mai 5, 2024

Parfois, il est difficile de trouver un moment et un lieu pour faire de l'exercice, surtout lorsque vous voyagez. Mon «entraînement n'importe où», il est facile de s'exercer quand et où vous voulez. Aucun équipement n'est nécessaire et vous pouvez utiliser l'entraînement en voyage ou à la maison. La variété d'exercices vous donnera un entraînement corporel total. Vous pouvez le rendre plus long ou plus court en fonction des répétitions.

Pose sur les orteils - 8 répétitions
• Tenez-vous debout, soulevez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Écartez la largeur des hanches de vos pieds. Pliez vos genoux et repoussez vos fesses comme si vous descendiez vous asseoir sur une chaise.
• Sortez vos bras devant vous des épaules.
• Maintenez la position pendant 5 respirations. Levez-vous ensuite sur vos orteils et retenez votre souffle.
• Revenez à la position de départ avec les genoux pliés et les fesses poussés. Continuez la séquence des orteils et accroupissez-vous.

Squats de grenouille - 10 répétitions
• Tenez-vous debout, soulevez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Placez vos talons rapprochés et vos orteils pointant vers le côté.
• Soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
• Pliez vos genoux en amenant vos mains au sol entre vos pieds.
• Vos talons remonteront naturellement du sol.
• Vous serez en position accroupie comme une grenouille qui s'apprête à sauter.
• Respirez à fond et montez.

Donkey Kicks- 15 répétitions de chaque côté.
• Venez à vos mains et vos genoux sur le sol.
• Étendez votre jambe droite directement de votre hanche et pliez votre genou.
• Pliez et soulevez le pied comme si vous atteigniez le plafond.
• Bas du dos au niveau des hanches. Continuez le mouvement de haut en bas.

Gate Pose Leg Kicks- 10 répétitions de chaque côté.
• Montez à genoux puis étendez votre jambe droite sur le côté.
• Gardez le pied droit à plat sur le sol. Le genou gauche reste baissé.
• Mettez vos bras en T et pliez le côté droit en prenant votre main droite vers le bas et en la plaçant sur le sol.
• En même temps, soulevez votre jambe gauche et sortez-la directement de la hanche.
• Abaissez la jambe au sol puis remontez jusqu'au niveau des hanches. Continuez la montée et la descente.

Gate Pose Leg Kicks Variation 2- 10 répétitions de chaque côté.
• Montez à genoux puis étendez votre jambe droite sur le côté.
• Gardez le pied droit à plat sur le sol. Le genou gauche reste baissé.
• Mettez vos bras en T et pliez le côté droit en prenant votre main droite vers le bas et en la plaçant sur le sol.
• En même temps, soulevez votre jambe gauche et sortez-la directement de la hanche.
• Éloignez la jambe gauche du corps, puis ramenez-la en arrière et alignée avec la hanche.
• Continuez ce mouvement d'entrée et de sortie.

Étirement des bras et des jambes - 8 répétitions complètes
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux.
Écartez vos mains de la largeur des épaules et alignez-les directement sous vos épaules.
• Vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et alignés directement sous vos hanches.
• Allongez votre colonne vertébrale de la couronne de votre tête à travers votre coccyx.
• Soulevez votre bras droit droit devant vous, même avec votre épaule et votre jambe gauche droite derrière vous, même avec votre hanche. Engagez votre cœur afin de garder votre équilibre. Gardez le dos droit, pas arqué.
• Le bras est à hauteur d'épaule et la jambe est au même niveau que la hanche.
• Revenez pour commencer et répétez la position avec le bras et la jambe opposés. Est-ce que les deux côtés sont égaux à un.

Swan Push-ups - 10 répétitions
• Allongez-vous à plat ventre, les jambes allongées longtemps derrière vous.
• Placez vos mains directement sous vos épaules, puis redressez vos coudes en soulevant votre poitrine et votre visage en avant.
• Il devrait y avoir une belle arche dans le dos. Gardez vos hanches stables et vos jambes longues.
• Abaissez et répétez.

Pose de planche - répéter 3 fois en maintenant 5 respirations à chaque fois
• Venez au sol sur vos mains et vos genoux.
• Apportez vos mains directement sous vos épaules et la largeur des épaules. Vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et alignés directement sous vos hanches.
• Assurez-vous que vos coudes et vos bras sont droits. Ne pas trop étendre le coude, gardez-le un peu perdu.
• Engagez votre cœur en étirant la jambe droite directement derrière vous, les orteils touchant le sol. Etendez ensuite la jambe gauche.
• Gardez vos fesses abaissées. Votre dos doit être agréable et plat, légèrement soulevé à l'avant.

Un tire-bouchon - 10 répétitions
• Allongez-vous sur le dos, les bras reposant sur les côtés et les jambes allongées.
• Engagez votre tronc et soulevez les deux jambes en l'air.
• Commencez à déplacer les jambes ensemble en cercle. Gardez le bas du dos collé au sol et les bras au sol à vos côtés.
• Terminer et inverser.

Étirement des jambes 8-10 répétitions
• Allongez-vous sur le dos, les pieds levés, les genoux en position de table.
• Apportez vos mains et placez-les sur vos genoux.
•Tout en même temps:
Soulevez la tête et les épaules
Soulevez vos bras et au-dessus de votre tête
Redressez vos jambes et soulevez-les légèrement plus haut que la table
• Revenez ensuite au début et répétez.

J'espère que vous apprécierez l '«entraînement n'importe où» et que vous le trouverez utile.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice. Soyez en bonne santé, soyez heureux!

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Instructions Vidéo: Comment faire l’entraînement n’importe où et n’importe quand!!!! (Mai 2024).