Entraînement en force efficace et efficient

• Avril 27, 2024

Lorsque vous développez vos séances d’entraînement, il est important de garder à l’esprit que votre programme complet d’entraînement musculaire doit inclure efficacité et efficience. Vous devez considérer quels exercices sont les plus utiles pour vos muscles au cours de votre entraînement conçu. Vous devez également réduire ces exercices au minimum afin qu'ils correspondent à vos contraintes de temps.

Lorsque vous envisagez l'efficacité et l'efficience de votre entraînement de musculation, voici quelques éléments à garder à l'esprit:

Il existe des choix d'équipements de musculation. Certaines personnes préfèrent les haltères et certaines machines. Chacun de ces éléments affectera vos muscles de manières légèrement différentes. Le plus souvent, la signification est minime.

Quels exercices fonctionneront le plus efficacement dans votre programme de musculation? Il y a tellement d'exercices pour différents groupes musculaires qu'il est souvent difficile de choisir le bon. Cependant, il n'y a jamais qu'un seul exercice parfait, donc si cela se produit, revenez toujours aux bases et utilisez celles qui vous sont familières.

Lorsque vous vous apprêtez à modifier les exercices de votre entraînement, utilisez les ressources à votre disposition pour faire un bon choix. Demandez à un entraîneur personnel. Prenez le temps d'étudier. Il y a vraiment de bons livres là-bas.

L'entraînement en force est souvent mis de côté lors de l'exercice. Nous ne nous rendons pas compte de son importance et passons donc plus de temps sur les machines cardio. La clé ici est d'élaborer un plan que vous pouvez faire en moins de 30 minutes. Idéalement, vous feriez cela trois fois par semaine, mais deux jours fonctionneront si vous êtes cohérent.

Voici un exemple de programme de musculation générale pour adultes. Cet entraînement dure moins de 30 minutes, mais faites les ajustements nécessaires.

Groupes musculaires Exercice de musculation Exercice en machine

Quadriceps, ischio-jambiers; Squat, fente; Presse jambes;
15 répétitions et un jeu. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Veaux; Relevé du talon; Relevé du talon lors de la compression des jambes;
20 répétitions

Pectoraux, triceps, haut du dos; Banc de Presse; Banc de Presse
12 répétitions et un ensemble. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Haut du dos, biceps; Haltère courbée; Tirer vers le bas;
12 répétitions et un ensemble. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Poitrine, triceps; Presse haltère; Rehaussement latéral;
12 répétitions et un ensemble. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Biceps; Curl haltère; Machine à biceps;
15 répétitions et un jeu. Effectuez un deuxième set si vous le pouvez. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Triceps; Rebond d'haltère; Machine à triceps;
15 répétitions et un jeu. Ajustez la quantité de poids afin de pouvoir effectuer cela en toute sécurité et avec effort.

Abdominal; Boucle du tronc; Machine abs;
25 répétitions

Colonne vertébrale; Extension arrière; Machine d'extension arrière
25 répétitions

Il s'agit d'un programme très basique destiné aux débutants. Il est basé sur des répétitions plus élevées et moins de poids levé. Alors que vous commencez à progresser, vous atteindrez un point où cela deviendra trop facile pour vous. C'est à ce moment que vous devez réduire le nombre de répétitions, soulever un poids plus lourd et passer à 2 séries.

L'entraînement en force devrait être une partie importante de votre entraînement, mais il n'a pas besoin d'être écrasant. N'oubliez pas d'utiliser les exercices et le mode d'exercice les plus efficaces qui vous conviennent. De plus, n’allez pas trop loin dans votre planification, gardez votre entraînement compétent, moins de 30 minutes.

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de commencer cette routine d'exercice ou toute autre. Faites de l'exercice, soyez actif, vivez bien.

Instructions Vidéo: Entrainement des ABDOS ULTRA EFFICACE avec 4 exercices by Bodytime (Avril 2024).